コーヒーやお茶、カフェインと上手に付き合うために
朝のコーヒーや仕事中のお茶は、眠気を和らげ、気分転換にもなります。
一方で、カフェインを摂りすぎたり、遅い時間に飲んだりすると、不眠、動悸、血圧上昇、胃の不快感、不安感などにつながることがあります。
大切なのは、「量」と「時間帯」、そしてご自身の体調に合わせることです。
飲み物に含まれるカフェイン量の目安
| 飲み物 | 量の目安 | カフェイン量の目安 |
|---|---|---|
| ドリップコーヒー | 150mL | 約90mg |
| インスタントコーヒー | 150mL | 約70mg |
| 紅茶 | 150mL | 約45mg |
| 煎茶 | 150mL | 約30mg |
| ウーロン茶 | 150mL | 約30mg |
| 玉露 | 100mL | 約160mg |
| 抹茶 | 1杯 | 約45〜50mg |
| エナジードリンク | 1本 | 製品により大きく異なる |
コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、抹茶、エナジードリンク、コーラ飲料、チョコレート、一部の眠気防止薬や風邪薬にもカフェインが含まれています。
特にエナジードリンクは、商品によって含有量が大きく異なります。購入時には成分表示を確認しましょう。
1日の量はどのくらいが目安？
健康な成人では、カフェインは1日400mg程度までが、一般に大きな問題が起こりにくい目安とされています。
ただし、これは「400mgまで飲んでよい」という意味ではありません。カフェインへの反応には個人差があり、少量でも眠れなくなる方、動悸が出る方もいます。
妊娠中、妊娠を考えている方、授乳中の方は、より控えめにし、1日200mg以下を一つの目安にしましょう。
こんな症状があれば、量や時間帯を見直しましょう
- 寝つきが悪い、眠りが浅い、夜中に目が覚める
- 動悸、脈が速い感じ、脈が飛ぶ感じ
- 頭痛、手のふるえ、落ち着かない感じ
- 胃もたれ、吐き気、頻尿
- コーヒーやエナジードリンクのあとに血圧が上がる
特に、午後から夜のカフェインは睡眠に影響しやすくなります。
眠りが浅い、朝の疲れが取れないという方は、まず午後以降のコーヒーや濃いお茶を減らし、デカフェコーヒー、麦茶、ルイボスティー、白湯などに替えてみるとよいでしょう。
動悸や不整脈がある方へ
不整脈があるからといって、すべての方がコーヒーをやめる必要はありません。
ただし、カフェインを摂ったあとに動悸、胸部不快感、脈の乱れが繰り返される方は、量を減らす、デカフェに替える、エナジードリンクを避けるなどの工夫が必要です。
胸痛、息苦しさ、冷や汗、めまい、失神を伴う場合や、脈が速い・不規則な状態が続く場合は、カフェインだけの問題と決めつけず、医療機関へご相談ください。
まとめ
カフェインは、適量であれば日常生活の楽しみの一つです。
ただし、飲みすぎや遅い時間帯の摂取は、不眠や動悸につながることがあります。コーヒーやお茶を楽しむなら、まずは朝から昼頃までを中心にし、体調に合わせて量を調整しましょう。
次回は、「コーヒーは朝に飲むほうが健康によいのか？」という話題になった研究について解説します。
